快乐运动,也能「轻鬆」吃!健身教练 Annie Kao 的不

亲爱的,你也有这些困扰吗?常常运动三分钟热度、无法坚持下去;以为瘦身就是只能节食或者吃无味的食物?今天,正能量健身女神 Annie 将颠覆你以往的想像!

Annie 老师认为,很多人无法坚持健身是因为,误以为维持好的体态就是靠刻苦地节食,而且没有找到适合自己的运动方式。今天,邀请她与我们分享让自己线条更优美、生活得更健康的小撇步,同时享受运动和饮食的乐趣!

快乐运动,也能「轻鬆」吃!健身教练 Annie Kao 的不
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很多女孩以为吃的少就是好的,但其实更重要的是吃的「质」与「时间点」。要能持之以恆的运动,善用时间进行有效率的运动和烹调是重要秘诀,「轻食和运动是需要并行的,健康的身体需要藉由规律运动和控制饮食共同完成。」但轻食要怎幺吃呢?要怎幺简单料理,做出好吃的食物,让自己能健康地雕塑身材?

穿着俐落的运动服,Annie 老师先带领女孩进行适合早晨、中午、晚上在居家、办公室就能完成的健身动作,这 3 组动作不仅练到核心、手臂、大腿、胸大肌,几乎每块肌群都训练到了。紧接着,老师示範适合在健身后吃的「轻」爽料理。

快乐运动,也能「轻鬆」吃!健身教练 Annie Kao 的不

第 1 招:坐姿捲腹,锻鍊核心与大腿

早上起床时,最适合用核心运动唤醒你一天的动能。

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坐在瑜珈垫上,以臀部为支点撑起上半身和大腿,双脚并拢,背部打直,使用核心的力量保持稳定。手上可以拿着一罐 700 毫升的瓶装水,先将上半身转向左边让水瓶点地、再转向右边让水瓶点地,交错进行,20 下为一组,每次 4 组。中间休息时可以感受一下哪一个部位最痠,切记勿过度使用脖子的力量支撑,可以藉着休息时间的观察自己是不是用对了肌肉。

第 2 招:侧弓箭步,锻鍊马鞍肉

工作了一个早上,别忘了站起来动一动。椅子是锻鍊时相当方便的一个道具,在家看电视和在办公室都可以做。

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将椅子面向自己的侧面,一脚伸直架在椅子上,另一只脚尽量打直,双手放在胸口前方,保持核心稳定、腹部夹紧、背部挺直,然后下蹲再上提。「Hold 住!」Annie 老师说:「上我的课没有流汗不能回家!」女孩们努力保持平衡,随着老师的口号深蹲。老师说,这个动作是为了雕塑大腿线条,训练马鞍肉,因为好看的腿部线条应该让大腿之间有一点缝隙。

Annie 老师说着,走到女孩们中间一一和她们击掌,加油打气同时还能循练平衡。这个动作做 20 下,最后一下深蹲维持 5 秒钟后再站起来,持续 3 轮之后,再换脚下蹲。这个动作要随时注意自己的背部有没有打直、臀部夹紧、下脚下弯的膝盖不超过脚尖、架在椅子上的腿也要打直,若柔软度不够则不要蹲太低!

第 3 招:棒式伸展,锻鍊胸大肌、手臂、大腿前侧

接着进入到最后一组运动。

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将双手撑成棒式的位置,背到臀到脚形成一条直线,手掌关节要在肩关节正下方,接着右脚往前弯曲、再往后伸直,但注意脚不要跟着往上,而是维持一条直线,保持核心稳定外也要记得呼吸。进行 20 下之后再换脚。

「有没有发现自己的能力不止如此!」老师一边协助女孩们调整姿势,维持背到脚的一直线,一边说着。

轻食 X 运动,谁要苦着脸吃鸡胸肉?

「我很喜欢做这 3 组运动,有时候会吃太多好吃的食物,3 组运动做下来肚子变得好紧,一点罪恶感也没有!」Annie 老师说。

3 组运动完成,老师接着带领大家一起享受美食。运动之外,饮食的搭配也很重要!Annie 老师分享自己保持体态的秘诀是,三餐其中一餐为「轻食」,也就是不含脂肪、热量很低,再搭配无油的沾拌淋酱,简单又美味!另外两餐则较注重「蛋白质」摄取。更细一步挖掘老师的三餐都怎幺吃?老师回答,早餐习惯吃炒蛋、无糖豆浆、全麦麵包、香蕉;午餐则吃温沙拉或鲑鱼沙拉、搭配蔬果汁;晚餐喜欢吃鱼肉或牛肉、蛋或豆腐。

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「锻鍊身体的时候,吃也很重要。最重要的是吃的原料部份,需要热量很低、又有营养价值的材料。」很多人误以为保持身材就是靠苦苦的动、苦苦地吃,Annie 老师却不这幺认为。在努力培养学生们运动的乐趣同时,饮食上也绝不亏待自己。「比如水煮鸡肉真的不太好吃,所以很多人在饮食上不容易坚持。所以我们需要找到能帮助我持续维持健康饮食的帮手。」

对 Annie 老师来说,健康厨房沾拌淋酱就是锻鍊时的好帮手。零脂肪、零油脂, 每一份量约 10 大卡,又能享受食物的美味。义式香草、柚香柠檬和香蒜洋葱,8 月新上市的 3 种口味各有滋味,而且适合搭配各种食材。

老师当天示範的是蘑菇栉瓜温沙拉佐义式香草酱料。她一边亲身示範如何製作沙拉,一边解说蘑菇与栉瓜的调理食谱。将蘑菇和栉瓜简单烤过拌炒之后,再依自己的喜好加入各式生菜,拌上义式香草酱料就完成了一道方便又简单的料理。

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一阵食物的香气扑鼻而来,义式香草酱料使得温沙拉更加诱人。享用沙拉的女孩们说,沙拉是注重身材的她们常选择的轻食,但往往为了控制热量而必须选择没什幺味道的佐料,健康厨房沾拌淋酱可以兼顾零油脂和美味。

「运动完就是要好好吃、用力吃!」有时候太过度禁止自己吃东西反而会给自己过多压力、情绪低落,老师鼓励大家还是可以吃自己爱吃的,但别忘了控制量跟时间点。「练重训、练线条的人需要吃大量的肉类,搭配香蒜洋葱酱非常适合,蒜头香气和洋葱的甜味让肉的层次更丰富美味 。」刚刚练过 3 组运动的女孩们,痠痛的大腿和侧腰似乎都被美味的食物疗癒了。

努力的运动完,如果能好好吃上一顿,身心都感觉很舒服,而且健康厨房沾拌淋酱每 10 毫升的热量只有 10 大卡,吃完之后一点罪恶感都没有。Annie 老师提醒大家,只要在平时特别选择天然食材、酱料挑选零油脂添加、零脂肪的,而且注意晚上 8 点后尽量不吃东西,就能轻鬆地保持体态。

最后我们邀请 Annie 老师给各种不同阶段的读者一句建议。

无油沾拌淋酱,「轻」爽菜单

蘑菇栉瓜温沙拉 ft. 义式香草酱

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步骤:
1. 预热烤箱至 200 度
2. 蔬菜洗净沥乾,将栉瓜切厚片、小番茄对切、蘑菇切片、生菜手撕成一口大小
3. 栉瓜以 200 度烤 15-20 分钟、核桃以 200 度烤 10 分钟
4. 中小火烧热,放入蘑菇,蘑菇出水变软后,炒至水分收乾起锅
5. 将栉瓜、蘑菇、小番茄、生菜淋上无油沾拌淋酱-义式香草
6. 放上起司丁,撒上核桃(增添饱足感可搭配香脆软法)

鲑鱼佐烤蔬菜 ft. 香蒜洋葱酱

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步骤:
1. 预热烤箱至 200 度
2. 栉瓜切厚片、甜椒去除蒂头&籽切块、小番茄对切、洋葱切块剥散
3. 淋上无油沾拌淋酱-香蒜洋葱拌匀
4. 烤盘铺上烘焙纸,将拌匀的蔬菜蔬菜放入烤盘,撒上适量盐与黑胡椒,入烤箱 15-20 分钟(出现烤色即可)
5. 平底锅加油,中火煎鲑鱼排, 2/3 鱼肉变白后翻面,翻面后煎 1 分钟熄火
6. 淋上无油沾拌淋酱-香蒜洋葱

鸡柳口袋饼 ft. 柚香柠檬酱

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步骤:
1. 鸡柳加入无油沾拌淋酱-柚香柠檬 2 大匙搅拌均匀,放置于冰箱冷藏半天
2. 鸡柳回温后加入 1 小匙油,中火煎至两面金黄(每面约 45 秒),小火闷锅 1 分钟后熄火
3. 口袋饼喷水后微烤加热 5 分钟
4. 将生菜、起司丁、番茄、起司丁鸡柳放入口袋饼